Czym jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy jest określeniem na mieszaninę substancji pochodzenia roślinnego, które nie są trawione przez układ pokarmowy człowieka. Nie poddają się one działaniu enzymów trawiennych. Dzięki temu istotnie wpływają na trawienie i inne funkcje przewodu pokarmowego.
Przez długi czas uważano, że błonnik pokarmowy ma zerową kaloryczność. Obecnie należy przyjmować, że ma on 2 kcal/g. Taka zasada obowiązuje na terenie Unii Europejskiej. Natomiast w Stanach Zjednoczonych kaloryczność zależy od rodzaju błonnika. Nierozpuszczalny w wodzie ma 0 kcal, zaś rozpuszczalny 4 kcal/g.
Rodzaje błonnika pokarmowego
Wyróżnia się dwa rodzaje błonnika pokarmowego:
- rozpuszczalny w wodzie,
- nierozpuszczalny w wodzie.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie składa się z substancji, które ulegają rozpuszczeniu po kontakcie z wodą. Są to: pektyny, polisacharydy algowe, śluzy roślinne, gumy i obojętne hemicelulozy. Po spożyciu pęcznieje i znacznie zwiększa objętość, a tym samym dobrze wypełnia żołądek i jelita.
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie wchłania płyn. Substancje, które się na niego składają to: hemicelulozy ekstrahowane, celuloza, lignina oraz krzemionka (a także inne tzw. substancje pomocnicze). Błonnik nierozpuszczalny pęcznieje, a podczas przechodzenia przez układ pokarmowy wymiata resztki znajdujące się w jelitach.
Jak błonnik pokarmowy wpływa na zdrowie?
Błonnik pokarmowy jest potrzebny, aby układ trawienny mógł prawidłowo funkcjonować. Substancja ta bierze udział w formowaniu się stolca – zwiększa jego masę, a także wymiata resztki i złogi z jelit.
Ponadto:
- zapobiega zaparciom,
- sprzyja rozwojowi bakterii probiotycznych w jelitach,
- zmniejsza uczucie głodu,
- poprawia rytm wypróżnień,
- zmniejsza wchłanianie cholesterolu,
- wiąże jony sodu.
Dzięki błonnikowi pokarmowemu węglowodany ulegają wolniejszemu rozkładowi. To sprawia, że nie następuje wysoki wyrzut glukozy do krwi.
Czy brak błonnika w diecie jest groźny?
Dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy to 20–40 g. Mniejsza podaż powoduje, że pojawiają się zakłócenia w funkcjonowaniu układu trawiennego. Jego brak w diecie skutkuje przewlekłymi zaparciami oraz zaburzeniem rytmu wypróżnień.
Jak suplementować błonnik pokarmowy?
Rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy jest obecny w pożywieniu. Jego bogatym źródłem są: produkty pełnoziarniste (otręby, płatki, kasze), nasiona roślin strączkowych, orzechy, owoce (śliwki, brzoskwinie, awokado) i warzywa (ziemniaki, brokuły). Można także wspomóc się suplementami diety, które zawierają błonnik (np. pochodzący z nasion i łupin babki jajowatej). Należy jednak pamiętać, że suplementacja nie może zastąpić zdrowej i dobrze zbilansowanej diety.
