Cholesterol pod lupą. Co jeść, by poprawić wyniki badań bez leków?

Jaką rolę organizmie pełni cholesterol?

Cholesterol jest związkiem potrzebnym do tego, aby organizm mógł syntetyzować hormony steroidowe, w tym między innymi estrogeny i testosteron, a ponadto witaminę D i kwasy żółciowe. Jest niezbędny do przekazywania sygnałów między komórkami nerwowymi i budowy oraz zachowania struktur błon komórkowych. Nie powinieneś dopuszczać do tego, aby poziom cholesterolu był zbyt niski, ani zbyt wysoki.

Na pewno spotkałeś się z określeniem ,,dobry” i ,,zły”. Tłumacząc różnice w telegraficznym skrócie. W przypadku pierwszego mowa o HDL, którego odpowiedni poziom we krwi wiąże się między innymi z niższym ryzykiem miażdżycy. Kiedy na tapet weźmiesz tzw. zły, czyli LDL, wówczas jego zbyt wysoki poziom w osoczu wiąże się ze zwiększeniem ryzyka rozwoju miażdżycy.

Jaki poziom cholesterolu jest niepokojący?

Aby sprawdzić poziom cholesterolu, zarówno całkowitego, jak i LDL oraz HDL, należy wykonać profil lipidowy, czyli lipidogram. Jeśli poziom cholesterolu całkowitego nie przekracza we krwi 5 mmol/L (190 mg/dL), wówczas mowa o prawidłowym poziomie. W przypadku ,,złego” mowa o poziomie mniejszym niż 2,6 mmol/L (100 mg/dL). Co ważne, normy cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL są takie same zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet. Sytuacja zmienia się, kiedy pod lupę bierze się tak zwany dobry cholesterol. U kobiet jego poziom powinien utrzymać się na poziomie przynajmniej 1,3 mmol/L (50 mg/dL), natomiast u mężczyzn co najmniej 1 mmol/L (40 mg/dL).

Wpływ diety na poziom cholesterolu

Dieta ma ogromny wpływ na poziom cholesterolu w organizmie. Mowa zarówno o jego obniżeniu w przypadku całkowitego i LDL, jak i utrzymaniu na odpowiednim poziomie, kiedy mowa o HDL. 

Menu powinno być więc skomponowane na bazie produktów, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Pomocne w tym będzie regularne spożywanie ryb morskich, w tym między innymi łososia, sardynek, tuńczyka, śledzia, czy też makreli. Organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować wspomnianych zdrowych tłuszczów, więc Twoja w tym rola, aby zadbać o to wraz z dietą. Często jednak ta nie jest wystarczająca. Wówczas można rozważyć wprowadzenie do niej suplementów, w tym na przykład tranu czy oleju omega-3. 

Dieta na prawidłowy poziom cholesterolu powinna również uwzględnić zmniejszenie produktów, które są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans kwasów tłuszczowych. Ważne jest regularne spożywanie owoców i warzyw bogatych w błonnik pokarmowy i antyoksydanty. 

Nie można zapomnieć o tym, że menu powinno być zbilansowane i odpowiednio kaloryczne. Należy mieć na uwadze redukcję masy ciała, jeśli taka konieczność zaistnieje.

Co powinna zawierać dieta na obniżenie poziomu cholesterolu?

Dieta na zbyt wysoki cholesterol powinna zawierać między innymi oleje roślinne. Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Mowa między innymi o oliwie z oliwek extra virgin, która stanowi bogactwo kwasu oleinowego. Warto sięgać także po olej lniany, źródło kwasu alfa-linolenowego. Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, połowę dziennego pożywienia powinny stanowić warzywa i owoce. 

Nie bez znaczenia pozostaje także wprowadzenie do jadłospisu ryb. Do tego powinny dojść nasiona roślin strączkowych, jak również orzechy, pestki i ziarna. Mowa o siemieniu lnianym, czy też nasionach chia. To cenne źródło błonnika pokarmowego, a także witamin i składników mineralnych, w tym magnezu i witamin z grupy B.

Wśród produktów pomocnych w obniżeniu cholesterolu znajdują się także pełnoziarniste zbożowe, w tym makarony i ryże. Wszystko dlatego, że mają niższy indeks glikemiczny i znacznie więcej błonnika pokarmowego niż ich odpowiedniki produkowane z oczyszczonej mąki.

Czego unikać przy wysokim cholesterolu?

Przy zbyt wysokim poziomie cholesterolu należy unikać przede wszystkim spożywania tłustych gatunków mięs i wysoko przetworzonych mięsnych produktów. Niezalecane jest też wprowadzanie do menu smalcu i słoniny, a także ciast, ciasteczek, tortów i słodyczy. Warto również zrezygnować ze słonych przekąsek i dań typu fast-food. Niewskazane jest spożywanie również produktów typu instant. Na ,,czarnej liście” powinny znaleźć się także serki topione, margaryny w kostce, olej palmowy i tłuste produkty mleczne. 

Dieta, której celem jest eliminacja wysokiego poziomu cholesterolu powinna również uwzględniać zmniejszenie spożywania jajek i masła.
Oprócz menu istotne jest także zadbanie o odpowiednią dawkę aktywności fizycznej. Co ważne, każdego dnia.